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オスカープレス

上半身の筋トレを自宅でするときにオススメな方法はコレ!

      2015/11/02

上半身の筋トレを自宅でするときにオススメな方法はコレ!

自宅で上半身を鍛えるには?

オススメ筋トレ方法をご紹介!

家ならではの方法でかっこいい上半身をつくってみてはいかが?

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Q、自宅でもできる上半身に効く筋トレ方法を教えて!

筋トレ方法を教えて下さい。
鍛えたい所は胸、肩、腕です。
腹筋はある程度あるのですが、お腹より上の筋肉が無く虚弱な体にみられてしまいます。
なので自宅で簡単に鍛えれる
上半身の筋トレ方法を教えて下さい。
またやる頻度やセット数なども教えて頂けると嬉しいです。

引用元-こんにちは。筋トレ方法を教えて下さい。鍛えたい所は胸、肩、… – Yahoo!知恵袋

A、自宅でもできる上半身に効く筋トレ方法

初心者なら自重トレーニングをおすすめします。

プッシュアップ
クランチ
背筋
自重スクワット
を初めのうちは各10回〜15回を3セット繰り返して下さい。インターバルは30秒以内でお願いします(^^)

慣れてくると回数を増やしたり負荷をかけるなどして試して下さい。
また、たるんだ体を引き締めるには有酸素運動を30分以上週3のペースで行いましょう。

トレーニングは楽ではありませんが、それなりのものが授かるので挫折せずにがんばってね(^^)

引用元-筋トレ初心者です!自宅でできる、上半身のおすすめメニュー教えてください – 身… – Yahoo!知恵袋

虚弱に見られない程度になれればいいってことであれば、
腕立て伏せだけでも十分かなと思いますよ。

1週間に1000回を目標にしてみてください。
500回を週2でもいいし、
250回を週4でもいいし、
とにかく1週間で1000回になるように。

食事をしっかり摂ることをお忘れなく。
虚弱に見られないためには食事が一番重要だと思いますよ。

引用元-こんにちは。筋トレ方法を教えて下さい。鍛えたい所は胸、肩、… – Yahoo!知恵袋

自宅ならでは!上半身の筋トレ法にはペットボトル!

ダンベルなんて必要ないんです。世の中にはペットボトルという水を入れればダンベル代わりになるものが簡単に手に入るんです。幸い私はご飯を炊くのもお湯を沸かすのもミネラルウォーターを使っていたので、一瞬でペットボトルは溜まっていきました。まぁ、普通のご家庭でも1週間に一つか二つは2リットルペットボトルがゴミとして出てくるのではないでしょうか。

リュックサックとトートバッグは、水を入れたペットボトルを入れるのに使います。トートバッグはそのままダンベル代わりに使い、リュックサックは背負って腕立て伏せの負荷に使います。

引用元-自宅でできる!細マッチョになるために行った私の筋トレ方法 | 2ヶ月で細マッチョになる実践的ダイエット&筋トレ方法

自宅で上半身の筋トレの前にしておきたいこと

自宅筋トレで三角筋を鍛える方法

筋トレの中でも自宅で器具なしの場合、上半身って限られてくるんですね。
特に三角筋は負荷をポイントを絞って負荷を与えるのが難しい。
 
そのため、ほとんどの人はダンベルを使用した筋トレを徹底しようとします。
器具なしの場合、三角筋の筋トレは上半身と同じ筋トレで良いんです。
 
そのかわりストレッチを徹底してほしいんですね。
 
すると同じ上半身を鍛えていても三角筋の効果がさらに出てくる。
 
両腕を3カ所、1分ずつストレッチをしてから上半身の筋トレをしていくと、その効果が分かりやすく出てきます。

引用元-器具を使わない自宅筋トレ方法!

上半身の筋トレでムッキムキに!?

【プッシュアップ スロートレーニング】

基本メニューの腕立て伏せですが、スロートレーニングを組み込むことにより血流制限をしたまま運動することで、高いトレーニング効果を得ることができます。

引用元-上半身を徹底的に鍛える筋トレメニュー その②  胸の筋肉編 | 自宅トレーニングで筋肉をつけよう

胸が床につく直前まで腕を曲げますが、伸ばすときにはひじが伸びきらないよう動作をとどめるのがポイントです。

目標回数は5~10回として、3秒で上げ、3秒で下げるようにします。

1.手幅は肩幅の1.5倍程度に保ち、胸が床につく直前の姿勢からスタートします。

肩の部分からひざまで一直線を保つようにしましょう。

2.ひじを完全に伸びきらせないようにすることが、非常に重要です。

力が抜けてしまう箇所を作らないようにしましょう。

(注意)
腕が伸びきってしまうと血流の制限ができなくなり、効果が減少するので注意!。

引用元-上半身を徹底的に鍛える筋トレメニュー その②  胸の筋肉編 | 自宅トレーニングで筋肉をつけよう

筋トレ初心者はこの方法がオススメ!

膝つき腕立て伏せ

普段から重いものを持ったりすることがないと、女性の場合は普通の腕立て伏せが難しいですよね。
二の腕が気になるなら、簡単な膝つき腕立て伏せから始めてみましょう。

・膝から下と、両手を床につく
・両手を肩幅よりすこし広めにする

・肘を曲げる
腕立て伏せは筋トレの中でもすごく有名なので、みなさん知っていると思います。
できればアゴか床スレスレになるくらいまで、上半身を下げましょう。
最初は30回くらいからチャレンジです。

回数を重ねていき楽にできるようになったら、もちろん膝をつかない腕立て伏せにチャレンジです。
腹筋と背筋にも力を入れて、お腹が下がった姿勢にならないように注意してください。
回数を多くするより1回1回キチンと身体を下げることを目標にした方が、効果がありますよ!

引用元-上半身の筋トレ!女性も男性にも効果的な上半身トレーニング | ダイエットなら美wise!

ハードルの高いジムはやめて自宅で筋トレがオススメ!

ジムには、トレーニングのための器具やマシンが揃っており、たしかに筋肉を鍛えるのに適した場所ではあります。ですが、ジムに通ってトレーニングを継続するためには、いくつものハードルを越えなければなりません。

通える範囲のジムの調査とピックアップ、そして入会前の見学、入会手続きを経て無事に入会を果たしたとしても、忙しい生活の中、自宅や会社からジムへの移動時間、着替えやシャワーを浴びる時間を含めた2~3時間を毎週2~3回確保し続けるのは至難の業ではないでしょうか。無理をすれば、仕事や私生活に支障をきたしてしまい、本末転倒になりかねません。

けれども、やはりカラダは鍛えたい……となれば、いっそのこと自宅をジムにしてみるのはどうでしょう。基本的な器具さえ揃えば、自宅でも本格的なジム並みのトレーニングを行うことが可能です。これなら、ジムの営業時間や往復の移動、着替えの時間等を考慮することなく、日常のライフスタイルはそのままに、自分の好きな時にトレーニングを行うことができます。

引用元-自宅で本格ジムトレーニング(1) ~上半身編~ [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

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