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ウォーキングは30分?それ以上?体力をつけるには

      2015/11/11

ウォーキングは30分?それ以上?体力をつけるには

健康やダイエット目的でウォーキングを始める方が増えています。

そこで気になるのが時間の目安。30分でも体力はつく?どのくらい歩くのが理想なの?

またウォーキングを朝夕30分することで体力の他にもある効果が期待できるようですが、その効果とは?

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Q.ウォーキング30分以内でも体力ってつく?

30分以下のウォーキングはダイエット効果、又は体力をつけるのに効果はありますか?

つい先日から通勤の際に歩く時間を増やしました。

家から駅までの間、距離は測ってはいないのですが上り坂、下り坂含めて25~30分弱程掛かる道を通って歩いています。

帰りと合わせて約1時間程の運動なのですが・・・

朝の7時頃に歩き、その後数時間も空けての歩きはタイトルのような効果はあるのでしょうか?

現在は体力不足の為、少しえらく感じ、駅到着あたりで足首が少し痛くなる程度なのですが・・・

やはり1時間以上の歩行を持続してなんぼなのでしょうか?

また通勤の際は仕事柄スーツであったり私服であったりとバラバラとなっています。

こういったウォーキングに適さない格好、靴での歩行には何かデメリットがついてまわりますか?

自身の健康を考えての行動なのですが改善点などがあれば是非ご教授して頂きたいです。

引用元-30分以下のウォーキングはダイエット効果、又は体力をつけるのに効果は… – Yahoo!知恵袋

A.ウォーキングを30分でも積み重ねで体力はつく

かつては、効果を得るには連続して行う必要がある、という考えがありましたが

今では、短い時間の積み重ねでも、連続で行ったのと同等の効果がある

という考え方の方が正しいとされているようです。

実際に歩くわけですから、当然体力は付きます。

カロリーも、もちろん消費します。

歩く習慣を持つと、それ以外の生活の場面でも、身体を動かす事が苦では無くなるので、

自然と消費カロリーが多い生活を送れるようになると思います。

効果的なウォーキングを求めるのなら、出来ればウォーキングシューズの方が望ましいですね。

普通の革靴では、効果的な脚の運びは難しくなりますし膝への負担が大きくなります。

スーツに合わせても自然なウォーキングシューズを、探してみてはどうでしょうか。

ビジネスシューズは、会社に置いておいて。

引用元-30分以下のウォーキングはダイエット効果、又は体力をつけるのに効果は… – Yahoo!知恵袋

ウォーキングは体力がつく他にも朝夕30分である効果も・・・

セロトニンってご存知ですか?

セロトニンは、人の覚醒状態を作り出す脳内物質で、セロトニン神経が放出します。

快感物質でもあり、目覚めの爽快さ、覚醒の快感を作り出しているのがセロトニンです。(「セロトニン欠乏症」/有田教授)

動物が生命活動を維持する上で、「覚醒」へのインセンティブ(ご褒美)として、遺伝子によって準備されているのが、セロトニンです。

東邦大学の有田教授によると、「このセロトニン神経を活性化するのは何かというと、実は、前頭前野、前頭葉の働きです。

ですから、意識してリズムの運動をするということをしますと、中位脳の前頭前野は発達します。それが続いているとセロトニン神経の活性化が起こって、大脳全体に影響を及ぼす」

セロトニンを活性化するにはリズミカルな運動をやればいいのですが、リズミカルな運動とは、噛むこと、フラダンスをすること、

30分ほどのエクササイズ・ウォーキング、それから座禅の呼吸法や歌を歌うこと、祭りなどで皆と動きを合わせることなどがあります。

そういうことをするとセロトニンが活性化します。

私は、体を動かすこと、特に30分のウォーキングがセロトニンを活性化するのは、それが動物の生存に不可欠な行動だったからではないかと思うのです。

というのは、30分のウォーキングというのは、動物の縄張り行動を意味しているんじゃないか…そう、思えるのです。

人は縄張り行動をもたないのですが、遺伝子の中には、それが残されている。私には、そう思えるのです。

動物としての「種」の存続には不可欠だったから、ウォーキングには、遺伝子によってセロトニンの快感のご褒美がセットされている。

セロトニンで苦痛や疲労などを感じないようにしている。

引用元-30分のウォーキングに秘められた秘密

ウォーキングが30分体力もたない・・・どうすれば続けられる?

無理せずに楽しみながら歩く

運動は多少負荷がかかる程度が効果的だが、無理をすると逆効果になる場合もしばしばある。

ここまでにあげたウォーキングの方法はあくまでも基本であり、とくに高齢の患者さんの場合は、各人の体力や障害の度合いに応じた指導が必要になるが、

ウォーミングアップやクールダウン、水分補給、服装、そして万が一のためのメモの所持など、安全にウォーキングを楽しむための方法は共通である。

体力維持のためには運動の継続がいちばん大切であり、そのためには「急がない」「無理をしない」「義務感をもたない」ことがポイントになる。

楽しみながらウォーキングや散歩をするために、公園や植物園などで自然に触れることを目的としたり、写真を撮りながらのんびり歩くなど、その人なりの目的がもてるように奨めると良い。

引用元-歩行開発研究所・NEWS

ウォーキングで体力と筋力を維持

体力や筋力の維持に日常的な運動は不可欠であるが、運動の習慣をもたない患者さんの中には、何をすれば良いかわからないという人も多い。

また、運動というと競技スポーツやトレーニングジムを連想するのか、運動をするような時間もお金もないという患者さんもいる。

このような患者さんには、まず「歩く」ことを奨めたい。

ウォーキングは全身の血流を良くし、適度な負荷で骨や心肺機能を強化する効果もある。

また正しい姿勢で行えば背筋も伸び、足腰の柔軟性や脚部の筋力も増強されて、高齢者にとっては転倒予防の働きもする。

転倒による骨折は、高齢者が寝たきりになる主原因のひとつなので、足腰を健全に保つことは、結果的に寝たきりの防止につながる。

さらに、中高年以上の慢性閉塞性肺疾患の予防や治療にも、ウォーキングが有効であるとされる。

引用元-歩行開発研究所・NEWS

ウォーキングどのくらい歩いたら体力がつく?

1日1万歩の歩き方

①初心者、高齢者はゆっくり(1分100歩くらいのペース)でかまいません。

1回に歩く時間が15分以上 有れば何回に分けても、合計が100分、1万歩になればよいのです。

通勤時やショッピングの際の歩く機会がある人は、その歩数を勘定に入れてかまいません。

②慣れてきたら、下半身のストレッチングをしてから、少し速足(1分120歩)で歩いてみましょう。

大股で、腕をしっかり振ってかかとから着地するようにします。

合計83分で1万歩になりますが、(速歩は1万歩の1部分でよい)汗が流れる程度です。

③早朝の空腹時に歩くときは、アメを口に含むなど、糖分を補給しましょう。
満腹の時は、ゆっくりと散歩程度のペースで30分歩くと、その後は速歩で歩けます。夜(深夜を含む)歩いてもかまいませんが、安全に気を付ける配慮は必要です。

④ウオーキングの生命線は、良い 「シュウズ」なので、しっかり選びましょう。

重さは、200~400gひも付きで靴裏が丈夫、かかとが少し高めというのがおすすめです。

足指がきつすぎないような大きさの余裕が有れば安心です。

■ 顔は正面、顎を引く。

■ 胸を張る。

■ 背筋を伸ばして。

■ 手を軽く握って、肘の角度は90度。

■ 踏み出す方の足の膝を伸ばす。

■ 歩幅は出来るだけ広く。

■ かかとから着地。

引用元-Town_Munakata : ウオーキングの効果と上手な歩き方、健康、体力、ストレス解消、美容、親睦

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