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オスカープレス

大胸筋上部を鍛えるマシンは何がいい?腕立て伏せはNG?

      2015/12/25

大胸筋上部を鍛えるマシンは何がいい?腕立て伏せはNG?

大胸筋を鍛えたい男子は多いけど、

その中での大胸筋上部を鍛えるにはどんなマシンがいいの?

ジムで大胸筋上部を鍛える方法をまとめてみました。

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Q 大胸筋上部をマシンで鍛えるこには?

大胸筋上部を付けたいです。

ジムに通い始めてもうすぐ二ヶ月になります。

いろんなマシンがあってベンチプレス等やっているんですが大胸筋下部しか肥大しなく、求める肉体と違います。

調べたところインクラインベンチがいいみたいですが、ありません。

オーナーに聞いたら怪我の元なので捨てたとのことでした。

そこでプッシュアップバーを買って、足を高くあげての腕立てをメニューに入れようと思っているんですが効果はありますか?

参考に180cm71kg ベンチ92.5kgです。

引用元-大胸筋上部を付けたいです。ジムに通い始めてもうすぐ二ヶ月になり… – Yahoo!知恵袋

A 大胸筋上部をマシンで鍛えるためには・・・

プッシュアップバーを買って、足を高くあげての腕立てをメニューに入れようと思っているんですが効果はありますか?

⇒プッシュアップバーはそのジムに置いてありませんか?足を高く上げての腕立ては、大胸筋上部よりも肩の方に効いてしまいがちな気がします。

とりあえずのお勧めは、バーベルやダンベルでのベンチプレス、チェストプレスマシンをリバースグリップで。

引用元-大胸筋上部を付けたいです。ジムに通い始めてもうすぐ二ヶ月になり… – Yahoo!知恵袋

リバースグリップだと、扱えるウエイトは少し落ちるけど大胸筋上部の関与が高くなります。

バーベル、ダンベル、マシンの中で自分でリバースグリップで動作し易いものを一つ選んでメニューに加えればよいかと。

※プッシュアップバーの場合、足を上げるのは身体が床と平行になるまでとし(それ以上、上げてしまうと肩に負荷が)、且つ、リバースグリップで行えば、大胸筋上部に有効かも。

※※ベンチプレッサーにしてみれば、大胸筋の上部の優先度は低いでしょうね。そこ狙いの種目をやるなら、上腕三頭筋や肩前部用の種目をやった方がよいだろうから。

引用元-大胸筋上部を付けたいです。ジムに通い始めてもうすぐ二ヶ月になり… – Yahoo!知恵袋

大胸筋を上部マシンで鍛えるなら【インクラインベンチプレス】

胸筋上部を鍛えるためのトレーニングは、主にこのインクラインベンチプレスになります。

ダンベルを用いたインクラインダンベルプレスも可能です。

こちらは、平面で行うベンチプレスをやや斜めすることで上部を刺激しようという話です。

いろいろな角度で刺激を変えることも効果的です。ただし、あまりに傾きをつけてしまうと肩の筋肉トレーニングになってしまうので注意しましょう。

平面のベンチプレスと比べて扱える重量は下がるはずですので、軽い重さから徐々にチャレンジしてみてください。

引用元-胸筋を鍛えてたくましい男になるための最強の筋トレメニュー | VOKKA [ヴォッカ]

バタフライマシンで大胸筋上部を鍛えるには?

まずマシンのシートに座り、パッドに腕の前面があたるようにします。ほとんどのマシンはグリップがあるので、軽く握りましょう。

シートに背中をしっかりつけ、胸を張ったらセット完了です。

次に、両肘を閉じていきます。胸の前まで閉じて、元に戻します。

10~15回×3セットを目安に行いましょう。

バタフライマシンのトレーニング方法まとめ

1.マシンのシートに座り、パッドに腕の前面があたるようにする

2.グリップを軽く握る

3.シートに背中をしっかりつけ、胸を張る

4.両肘を胸の前まで閉じて、元に戻す

5.10~15回×3セットが目安

バタフライマシンのポイント

大胸筋を大きくする方法で重要なのは、大胸筋を最大伸展・収縮させることです。

パッドを閉じるときは、大きな丸いボールを抱き込むようにして閉じ、パッドを戻すときは、ゆっくりと大胸筋のストレッチを感じながら目いっぱい戻すようにしましょう。

また、大胸筋を集中して使いたい筋トレなので、グリップは軽く握って、腕の力でパッドを動かしてしまわないようにしましょう。

大胸筋の伸縮を感じながら行うのがポイントです。

引用元-バタフライマシン!大胸筋を大きくする方法として最高の筋トレ! | 筋トレぴろっきー

チェストプレスマシンで大胸筋を鍛えるには?

【基本フォーム】

①マシンに座る

②両肘を90度に曲げて両手で左右のバーを握る

③前方に両肘を伸ばしてバーを押し出す

④両肘を曲げてバーを元の位置に戻す

⑤③~④を限界まで繰り返す

引用元-マシンで胸を鍛える 【筋トレ】〇〇を無駄にしない肉体改造Blog【ダイエット】

【ワンポイントアドバイス】

●腕の可動域限界まで動かして行う

●バーを握る拳の軌道上にある大胸筋(上部、中部、下部)に最も強い負荷がかかる

●大胸筋のみを集中的に鍛えたい人に有効

●筋トレ初心者は行い続ける事でベンチプレスへの移行が容易になる

●安全性が高くフォームを気にする必要がないので筋トレ初心者に最適

●マシンや体型によっては鍛えたい筋肉に十分な負荷をかけられない可能性がある

引用元-マシンで胸を鍛える 【筋トレ】〇〇を無駄にしない肉体改造Blog【ダイエット】

スミス・マシンは大胸筋上部に効果的!

スミス・マシンはとても便利な器具です。バーの軌道が固定されているので、安定性を心配することなく可能な限りのウェイトをあげられるからです。

また、軌道上のどこにでもバーをおけるので、パーシャル・レップ・トレーニング(最も高く挙げた付近だけで繰り返す、または最も低く降ろした付近だけで繰り返すなど可動域を限定してトレーニングすること)、

そして弱い部分を鍛えるのに範囲を狭めたトレーニングができます。

そう、多くのリフターはこの利点に気付いており、トレーニング器具としてスミス・マシンはとても重要なものとなりました。

しかし、全てのスミス・マシンが平等に作られているわけではない、ということには気付いていない人もいるかもしれません。

そう、スミス・マシンは完全に垂直で、バーを支える柱が上下にまっすぐ伸びているものもあれば、わずかに傾いているものもあるのです。

あなたのジムのスミス・マシンについて考えてみて下さい。もしくは次回注意深く観察してみて下さい。

バーはまっすぐ上下に動いていますか?それともわずかに傾いていますか?

差はほんの少ししかないように聞こえますが、安全かつ効果的にエクササイズする上では実は重要なポイントなのです。

引用元-スミス・マシントレーニングを行う前に知っておきたい注意点 | Fitness Junkie フィットネスジャンキー

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