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オスカープレス

握力のトレーニングにボールは効果があるの!?

      2016/01/26

握力のトレーニングにボールは効果があるの!?

握力は様々なスポーツに欠かせない筋力です。

その握力強化の方法のひとつに、ボールを使ったトレーニングがありますが、どんな効果があるのでしょうか。

ボールを使った握力のトレーニング方法や効果について調べました。

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握力強化に効果的なトレーニングボールとは

パワーボールはボール状の握力強化アイテムで、内側のオモリを回転させることによって遠心力で握力に負荷を与えます。

普通の握力強化トレーニングとは違い、負荷をじっくり筋肉に書けることが出来ますので、怪我のリスクが少なく、スロートレーニングのような効果を得ることのできる握力強化器具です。

引用元-握力強化に効果的なパワーボールとは | 筋トレダイエット効果検証ブログ-腹筋の割れた細マッチョへ肉体改造-

パワーボールはローラーリストボール・ダイナビーなどとも呼ばれていて、手首・前腕・指・握力などをバランスよく鍛えることのできる筋トレ器具です。

形状は野球ボールほどの大きさで、内蔵されている重量のあるボールを回転させることによって発生した遠心力を押さえ込むことで筋肉に負荷を与えます。

パワーボールの使い方には多少のコツが必要です。

しかし、購入してみたものの満足に使えずに終わるというほど難しいものではありませんので何度か練習を重ねるうちにスムーズに回せるようになります。

引用元-握力強化に効果的なパワーボールとは | 筋トレダイエット効果検証ブログ-腹筋の割れた細マッチョへ肉体改造-

握力のトレーニング!パワーボールの選び方

高品質なパワーボールでも、全く無音という訳ではありません。

家族でテレビやDVDを見ている最中に、隣でウィンウィン、カチャカチャ音がしているのは嫌なものです。

片手に収まる柔らかいボールならその心配はありません。携帯が便利で場所を選ばないのも魅力です。

材質、柔らかさ、大きさも様々で、慣れてくると無意識に長時間続けられます。

一方、負荷のかかり方は個人の癖などによりバラつきますので、本格的な握力アップを目指す方は他のトレーニング方法も併用した方が良いと思います。

また、自分の手になじむ感触、大きさ、硬さを見つける為に、安価といえど通販は敬遠した方がいいかもしれません。

スポーツ用品店などで触らせてもらいましょう。

引用元-パワーボールの選び方: 貧弱な坊や

色々な商品名がありますが、原理はパワーボールと一緒。

ジャイロの原理を応用した握力トレーニング器具で、手の中で暴れるボールを抑えこむ事で、指から前腕にかけて負荷がかかります。

違うのは値段と品質

およそ¥800~¥2000ぐらいで入手する事が出来ます。

ノイズのような微振動があり、健康面への悪影響が懸念されるので、リハビリ等には使用しない方がいいでしょう。

引用元-パワーボールの選び方: 貧弱な坊や

これで握力トレーニング!ゴムボールやペットボトルを利用

■ゴムボールでひたすら握る
軟式テニスのボールを使い、指で握る、握りつぶすような動作を繰り返す。

■お風呂の中でグーパーを繰り返す
1日、両手を100回ほどやってみましょう。

■新聞紙一日分を片手で握る
思いっきりつぶします。空き缶でもできます。

■ダンベルを持って手首だけを動かす。
この時には反対の手でひじを支えると手首を動かす運動が安定して効果があります。
いすに座り、腕をひざ上に固定し、ダンベルや、バーベルを指先から手首のほうへ転がす動作を繰り返す。

■瓶やペットボトルに水を入れて指で持ち上げる
(人差し指と中指で握るなど)フォークのマスターにはもってこいです。

■ツボを指でもちあげる
指の力を上昇させます。なれてきたら中に水を入れてください。

■鉄棒などで、強く握ったまま懸垂や逆上がり
握力、指の力を上昇させます。

■逆立ち
逆立ちは握力がつきます。なれないうちは壁などに向かって倒立してください。

■重いものをもつ
岩などの重いものをたくさん持つと握力が上がります。

■バットの素振りも強く握って行います。
絞る動作も握力向上につながります。

引用元-握力を上げる方法・指の力を上げる方法 変化球.com

握力を鍛えるためのトレーニング方法

何でも握れ!「連続グリップ」

これは、ダンベルのシャフトなどのグリップを、素早くグッと握って、素早くパッと放すという動作をただ延々と繰り返す方法です(笑)

しかし、バカにしてはいけません。素早く動作を繰り返そうとすればするほど、一度に収縮する筋繊維は多くなりますので、前腕を鍛える方法としてはとても有効なのです。

繰り返し行うと、前腕に焼け付くような痛みを感じてくる事でしょう。

ちなみにパンクラスの船木選手は、リングロープを連続して握る事で握力を強化していたそうです。

ところで、握るものに関してはバットやラケットのグリップでも、それこそ硬く丸めた新聞紙でも何でも構いません。ただし、太さは握りやすい太さのものを使う方がいいでしょう。

例えば野球のために握力をつけたいような場合は、ボールを連続して握るのもいいかもしれません。

水を握れ!「水中グリップ」

これは何も道具を使わずに、水の中でただ拳を握り、パッと広げるというのを繰り返す方法です。

素早くやろうとすればするほど水の抵抗が大きくなり、ハードなトレーニングになります。

効果的に行うコツは、手を開く時に手の平をストレッチするつもりで思いきり指を伸ばし、握るときは水を握りつぶすつもりで力強く・素早く行う事です。

引用元-握力を鍛える手軽な方法 | 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)

握力のトレーニングをボールなど使わずにできるの?

道具を使うのもいいのですが、それを使わずとも気軽にどこでも握力を鍛える方法があります、道具なしで握力を鍛えるのに有名なのは、手を「グーパー」させる方法。
 
この「グーパー」も真剣に追い込めば握力を鍛えることができます、頑張れば相当腕が熱くなってきますよ。
 
実はこの握力を鍛えるための「グーパー」には二種類ありまして、指を閉じるときに「グッ」と力を入れる方法と、開く時に勢いよく「パッ」と開く方法があります。
 
指を閉じるのと開くのでは微妙に使う筋肉が違うので、なんとなくやらずに意識してわけて行うと、より握力を鍛えるのに効果的です。
 
グッと閉じる動作を限界までやったあとでも、パッと開く動作は別の筋肉なので、限界まで追い込んだと思っても、そのまま続きが出来てしまいます。

それぞれ100回、という風に分けて「グーパー」すると、より効果的に握力を鍛えることが出来ます。
 
「グーパー」のメリットは場所を選ばないこと、座りながらでもテレビを見ながらでも出来ます、さらに手に豆が出来ないのも個人的には気にいっています、

昔のハンドグリップは持ち手が硬くて食い込むせいか、手のひらに豆が出来たものでした。
 
さらに、「グーパー」はお風呂の中で行うと抵抗が増して、より負荷をかけることが出来ます。

引用元-握力の鍛え方! 道具なしでも簡単に出来る意外な方法!

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