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筋トレのタンパク質不足注意!必要な量は○○g!

      2015/11/13

筋トレのタンパク質不足注意!必要な量は○○g!

筋トレには必須の栄養素「たんぱく質」

筋トレの効果を高めるにはこのたんぱく質を上手に摂取しなければなりませんが、どうしても不足しがちです。

筋トレで必要なたんぱく質の量はどのくらいなのでしょうか?

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筋トレとタンパク質の重要性、不足すると・・・

筋肥大は筋トレなどの負荷で

ダメージを受けた筋繊維が修復される時に

もっと太くて強くなろうとする作用によって起こりますが

筋繊維が修復される時に、その材料になるのがタンパク質です。

1日に必要な摂取量は

一般の人で、体重1kgあたり1g

日頃から筋トレをしている人で、1kgあたり1gのタンパク質が必要だと言われています。

例えば体重65kgの人の1日に必要な摂取量は

筋トレの習慣が無い場合で65g

筋トレの習慣が有る場合で130gです。

私の場合だと

同じ強度のトレーニングをしても

十分にタンパク質を摂取出来た場合なら

次の日の筋肉痛は大したことは無いか、

筋肉痛自体が無く少しだけ筋肉の疲労感がある程度なのですが

タンパク質が不足すると、

次の日に、かなりきつめの筋肉痛が起こります。

おそらく、この筋肉痛は

筋トレでダメージを受けた筋肉がタンパク質不足によって

修復しきれなかった為に起こる物でしょう。

引用元-タンパク質は筋肉の修復には欠かせない栄養素 | 筋トレとダイエットの解析情報

筋トレにはどのくらいタンパク質が必要なの?不足は意味がない!?

基本的にたんぱく質というのは、1日に体重と同じ量だけ

摂取すればいいと言われています。

たとえば、体重が70キロである成人男性であれば、

1日に必要なたんぱく質の摂取量は当然70gとなります。

 

しかし、これはあくまで普通の人の場合。

これに加えて筋肥大を目指している人たちは、

少なくともこれの1.5倍のたんぱく質が必要となります。

理想は2倍です。

つまり、体重が60キロの成人男性で筋肥大を目的にするのなら、

1日のたんぱく質の摂取量は120gということになりますね。

本当に筋肉をつけたくて筋トレをしているのなら、

最低でもこれくらいは取るようにしないと筋肉はなかなかつきません。

実際、僕も筋トレをしている時になかなか筋肉がつかない時期がありましたが、

その原因はやっぱりたんぱく質不足でした。

せっかくハードな筋トレをしても肝心のたんぱく質が不足していれば

まったく意味がないのです。必ずこの摂取量を取るようにしましょう。

引用元-筋トレで最も効果的な一日のたんぱく質の摂取量について | 筋トレダイエット実践記

筋トレで必要なタンパク質、不足を補うには?

プロテインは、たんぱく質がギューと詰まった食品だから、効率的だし、手軽に摂取できるメリットがあるの。

コップ1杯をクッと飲んむと、20g程度(メーカーや種類によって変わる)のたんぱく質がすぐに摂れるんだからすごくお手軽でしょ。

食事で足りていないたんぱく質をすぐにチャージできるのよ。
 
飲み方だけど、通常プロテインは粉末になっていて、それを牛乳やオレンジジュース、水などに溶かして摂取するの。

量としては、必要としているたんぱく質の量にもよるから一概には言えないけど、コップ1杯に付属スプーン2杯を溶かして作ると、

20g取れると仮定、その場合、おおよそ足りていないたんぱく質が20gであれば、そのコップ一杯を飲む。足りていない量が10gだったら、スプーン1杯分を溶かして飲む。こんな感じで調節してみてね。

コップ1杯に付属スプーン2杯でどのくらいのたんぱく質が摂れるかは、メーカーや種類によってバラバラだから、詳しくは手に入れたプロテインの注意書きを見るようにするといいわね。

引用元-たんぱく質不足はプロテインで補給 – 栄養論 – 超初心者向け筋トレ方法実践サイト

筋トレ後の栄養はタンパク質だけでも大丈夫?

■筋トレ後の栄養チャージはたんぱく質だけではNG

nikkanCare.ismの過去記事「目指すはシックスパック!

“筋トレに実はNGな食生活”3つ」でご紹介したように、筋トレ効果を高めるためには食事にも気を使う必要があります。

カロリー過多や栄養不足の状態では、しなやかで健康的な筋肉を育てることは難しいもの。日頃から暴飲暴食や栄養不足には気をつけましょう。

そして今回は、食事の“内容”にも目を向けてみたいと思います。

筋トレの効果をUPさせるためには、筋肉の材料であるたんぱく質だけでなく、体内でたんぱく質を合成するサポート成分(ビタミンCやビタミンB群)や、マグネシウムなどのミネラルを合わせて摂取する必要があります。

ビタミン類は野菜や果物から、ミネラルは海藻類から豊富に摂取することが可能です。肉や魚、卵に野菜や海藻類を合わせて摂取することで、効率的に筋肉をつくることができますよ。

引用元-筋トレだけではダメ!? 良質な筋肉をつくるのに必要な食事とは (nikkanCare.ism) – Yahoo!ニュース

筋トレダイエット!高タンパク質で低カロリーなオススメ食品

肉類で動物性たんぱく質を摂取

低カロリー高タンパク質食品の代表格ともいえるのが鶏肉です。

必ずしも鶏肉でなければいけないワケではありませんが、コストの面を考慮すると欠かすことのできない食材だと感じています。

いずれにせよ、肉類を選ぶ際には”白い部分(脂肪)の少ない肉を選ぶ”ことがポイントになります。

【鶏肉のカロリーとたんぱく質量】

[鶏胸肉(皮なし)]108kcal P22.3g

[鶏胸肉(皮つき)]191kcal P19.5g

[鶏ささみ]105kcal P23.0g
鶏肉は皮さえとってしまえば100kcalほどで20g以上のたんぱく質を摂取することができます。この数値はプロテインパウダーにも負けないくらい優秀な高タンパク質食材だといえます。

また、鶏胸肉であれば比較的安価で販売されていることから、長期的にたんぱく質を豊富に摂取しなければならない肉体改造時にはなくてはならない食材です。

鶏胸肉は固くてパサパサするイメージがありますが、工夫次第で美味しく調理することも可能です。

「身体づくりはキッチンで行われる」と言われているほど、調理テクニックは重要なものですので、普段、自炊する習慣の無い人の場合であっても、ダイエットと並行して料理のスキルを上げていくことがポイントになります。

引用元-高タンパク質で低カロリーなおすすめ食品とは | 筋トレダイエット効果検証ブログ-腹筋の割れた細マッチョへ肉体改造-

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