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筋トレ後?前?有酸素運動と筋肥大の関係とは

      2015/11/14

筋トレ後?前?有酸素運動と筋肥大の関係とは

あなたはダイエットが目的ですか?それとも筋肥大を目指していますか?

その目標によって有酸素運動が筋トレ後か前か順番もあり、効果に違いもあるようですが・・・どちらが効果あるのでしょうか。

筋肥大を目的とした場合の筋トレと有酸素運動の順番について調べてみました。

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筋トレ後の有酸素運動で筋肥大に効果!

筋トレ前にランニングなどを行うと、エネルギーをそこで使ってしまい、疲労した状態での筋トレはフォームや集中力を崩しやすく、効率的な筋トレにはならないからです。

次に下半身から上半身、そして体幹の順に筋トレをするのは、下半身には臀部や太ももに大きくて強力な筋肉があるからです。

大きな筋肉を鍛えるにはその分エネルギーが要ります。

ですのでまず元気なうちに下半身の大きな筋肉から始めて、次に上半身の筋肉、そして最後は体幹の深部の細い筋肉を鍛えるのが効率的なのです。

同様の理由で、一般のヒトはトレーニングの負荷を腹八分で止めることが大事です。

限界まで追い込んで回復するのをまって、再びやるのには時間がかかってしまいますし、集中力やフォームが乱れて、結局のところロスが大きいのです。

とはいえ完全に疲労が抜けてから、次のセットに向かうのは、筋肥大効果が薄れてしまいます。

筋肉中に代謝物質が残ったままで筋トレを行うと、脳がそれを感知して超回復が起こりやすくなります。

完全に回復するのを待っている間に身体がさめてしまいますし、その間一度弛緩した集中力を再び高めるのは難しく、結局非効率なトレーニングになってしまいがちです。

引用元-効率的に筋トレを行う5つのコツ | 塚田内科デイケアフェニックス

有酸素運動は筋トレ後?それとも前?筋肥大に差

筋トレ前の有酸素運動

筋トレを行う前に有酸素運動を行ってしまうと、糖と脂肪が使われてしまいます。

そこで筋トレを行うと筋肉からエネルギーを捻出するので筋肉が縮小してしまいます。

もしも有酸素運動を織り交ぜる為には、筋トレの後に有酸素運動を行いましょう。

筋トレ前のストレッチ

準備運動はとても大切ですが、筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」は筋トレ前に行ってはいけません。

筋トレの効果を下げる

だけでなく、パフォーマンスの低下や怪我の原因になることもあります。

ラジオ体操のような「動的ストレッチ」を心がけてください。

オーバートレーニング

人間には限界があります。

筋トレのやりすぎは返って「慢性疲労」が現れるオーバートレーニング状態になってしまいます。

十分な休養

が筋肉の成長にも欠かせないことを覚えておきましょう。

引用元-やってはいけない間違った筋トレと正しい基礎知識 | デアイモビ

筋トレ後の有酸素運動は筋肥大に効果あるの?

筋肥大を目指す人は筋トレだけで良い

まず筋肥大を目指して筋トレをしている人は、わざわざ無理に有酸素運動を取り入れる必要はありません。

筋肥大を起こしてムキムキのマッチョになりたい人は、まずは筋トレだけに専念すれば実は問題ないのです。

無理に有酸素運動をすると、脂肪と一緒に筋肉も失われるからです。

意外な答えかも知れませんが、これは研究で既にわかっている事なんです。

だからともかくムキムキになりたい人は筋トレに専念すれば問題はないんです。

有酸素運動をしするべき人はあくまで脂肪を減らしたい人という事になります。

勿論スポーツをやっている人で、パフォーマンスアップを目的としている人は普通にやれば良いと思いますけどね!

ダイエットには筋トレ後の有酸素運動

ダイエットをしたい人は筋トレ後に有酸素運動をする事で効果を高める事が出来ます。

元々太っている人や「痩せたくて筋トレをしている」って人はこの順序で行う事で効果を高くする事が出来ます。

理由としては筋トレをする事で糖分を使用しているので、その後に有酸素運動をする事で脂肪の消費が促進されるのです。

脂肪を減らしたい人、増量期が終わって減量期に入った人も同様のトレーニングで脂肪を減らす事が出来ます。

引用元-痩せるためには筋トレをしてから有酸素運動をする方が効果が高いって知ってた? | 筋トレブログ マッチョ道

筋トレ後の有酸素運動は筋肥大を妨げる!?

筋トレ後の有酸素運動で筋肥大が半減

ダイエットなどで推奨されるのが、筋トレ後の有酸素運動です。

この順番で行うことによって、効果的に脂肪を燃焼させることができます。

しかし、筋トレの目的が筋肉を大きくしたい筋肥大である場合は、有酸素運動は逆効果です。

有酸素運動を行うと、遅筋が積極に働いてしまいます。

すると速筋の活性が下がってしまい、筋肥大が進みにくくなるのです。

これでは、せっかくの筋トレによる効果が半減してしまいます。

筋肥大を狙うなら筋トレ後はストレッチ

また、有酸素運動によって筋トレで作られた乳酸が血液中に流れてしまうのも、筋肥大にはよくありません。

じつは筋肉には、この乳酸を察知する受容体があるのです。

この受容体が乳酸を感じると、その信号が脳に伝達。

脳から脳下垂体へ成長ホルモンを分泌させる信号が送られます。

この成長ホルモンには、筋肉を強くする働きがあるのはご存じのとおりです。

だからこそ、筋トレ後の有酸素運動は筋肥大に逆効果。

筋トレ後は乳酸をたくさん流してしまわないよう注意が必要です。

筋肥大を狙うなら、筋トレ後はストレッチでクールダウンするくらいがよいでしょう。

引用元-筋トレ後の有酸素運動は筋肥大を妨げてしまう

筋トレ後に有酸素運動を行うのは筋肥大にベストとは言えない

筋肉量の多いボディビルダーなどの場合には、

あるいは筋肉を増やすことを目標にしている人の場合には

低強度で長時間の有酸素運動はベストであるとは言えないのです。

では、ボディビルダーなど筋肉を増やしたい人が、

筋トレ後に有酸素運動を行う場合、

どんな方法で行うのがベストなのかですが、

筋トレ同様に、とにかく高強度で行うということです。

どのくらい高強度かというと、

だいたい目標心拍数で170~180bpmという

息が上がって苦しく感じる強度で行ないます。

その代わり運動時間は短く、だいたい15分~20分で行います。

これを筋トレの終わった後に行なうのです。

この方法は、直接脂肪を燃焼させる方法ではありません。

この方法の目的は、基礎代謝を一気に上げるということです。

この方法によって跳ね上げられた基礎代謝は、

運動を止めた後のもかなり長時間高い状態を保ちます。

つまり、その間は、運動を止めた後でも、

かなり大きなカロリーを消費していることになるのです。

そして、この方法の最大のメリットは、

筋肉量を減らす心配がないということなのです。

低強度で長時間の有酸素運動は筋肉量を減らす心配がありますが、

高強度で短時間であれば、筋肉量が減るということはありません。

また、ボディビルダーにとっては、

バスキュラリティーを目立たせるという効果もあります。

引用元-筋トレ後の有酸素運動について – 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

twitterの反応

https://twitter.com/sacchon23/status/637194181329358849
https://twitter.com/sixp1127/status/579860576504930304

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